El cuerpo es aproximadamente el 60% de agua. Constantemente
estamos
perdiendo agua de nuestros cuerpos, principalmente a través de la orina
y el sudor.
Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que
deberíamos estar bebiendo todos los días.
Las autoridades de salud comúnmente recomiendan ocho vasos
de 8 onzas (250 ml aprox.), lo que equivale a aproximadamente 2 litros, o
medio galón. Esto se llama la regla 8 × 8 y es muy fácil de recordar.
Sin embargo, hay otros gurús de la salud que piensan que
estamos siempre al borde de la deshidratación y que necesitamos beber agua
constantemente durante el día, incluso cuando no tenemos sed.
Como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo
y hay muchos factores (internos y externos) que finalmente afectan nuestra
necesidad de agua.
Me gustaría echar un vistazo a algunos de los estudios sobre
la ingesta de agua y cómo afecta a la función del cuerpo y el cerebro, y a
continuación explicar cómo combinar fácilmente la ingesta de agua a las
necesidades individuales.
¿Se pueden aumentar los niveles de energía y mejorar la
función cerebral bebiendo más agua?
Muchas personas afirman que si no permanecemos hidratados
durante todo el
día, nuestros niveles de energía y la función cerebral pueden
comenzar a sufrir.
En realidad hay muchos estudios para apoyar esto.
En un estudio realizado en mujeres, una pérdida de 1.36% de fluidos después del ejercicio afectó tanto el estado de ánimo como la concentración, al
tiempo que aumentó la frecuencia de los dolores de cabeza (1).
Hay otros estudios que muestran que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el
ejercicio o el calor puede afectar negativamente a muchos otros aspectos de la
función cerebral (2, 3, 4).
Sin embargo, tenga en cuenta que sólo el 1% del peso
corporal es en realidad una cantidad bastante significativa. Esto sucede principalmente
cuando usted está sudando mucho, como cuando hace ejercicio o la temperatura del día es con mucho calor.
La deshidratación leve también puede afectar negativamente
el rendimiento físico, lo que reduce la resistencia (5,6,7).
Conclusión: La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos sobre el rendimiento físico y mental.
¿Beber mucha agua le ayuda a perder peso?
Hay muchas afirmaciones acerca de que el agua tiene un
efecto sobre el peso corporal; que más agua puede aumentar el metabolismo y
reducir el apetito.
Según dos estudios, beber 500 ml (17 oz) de agua puede
aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% (8).
500 ml de agua pueden aumentar el metabolismo; pero el efecto disminuye antes de 90 minutos, aproximadamente (9).
Los investigadores estiman que beber 2 litros (68 onzas) en
un día puede aumentar el gasto de energía en alrededor de 96 calorías por día.
Puede ser mejor beber agua fría para este propósito, porque
entonces el cuerpo tendrá que gastar energía (calorías) para calentar el agua a
la temperatura corporal.
Beber agua aproximadamente una media hora antes de las
comidas también puede reducir la cantidad de calorías que las personas terminan
consumiendo, especialmente en personas mayores (10,11).
Un estudio mostró que los que bebían 500 ml de agua antes de
las comidas perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas, en
comparación con los que no lo hicieron (12).
En general, parece que beber agua (especialmente
antes de las comidas) puede tener un beneficio significativo en la pérdida de peso,
especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Conclusión: El agua puede causar aumentos leves y
temporales en el metabolismo y beber alrededor de media hora antes de las
comidas puede hacer que la gente coma menos calorías automáticamente.
¿Beber más agua ayuda a prevenir problemas de salud?
Hay varios problemas de salud que pueden responder bien al
aumento de la ingesta de agua:
Estreñimiento: El aumento de la ingesta de agua puede ayudar
con el estreñimiento, que es un problema muy común (13, 14, 15).
Cáncer: Hay algunos estudios que muestran que aquellos que
beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque
otros estudios no encuentran efecto (16, 17, 18, 19).
Cálculos renales: El aumento de la ingesta de agua parece
disminuir el riesgo de cálculos renales (20, 21).
El acné y la hidratación de la piel: Hay un montón de
informes anecdóticos en Internet acerca de que el agua ayuda a hidratar la piel y
reducir el acné; pero no encontré ningún estudio para confirmar o refutar esto.
Conclusión: Beber más agua puede ayudar con varios
problemas de salud, como estreñimiento y cálculos renales.
¿Cuentan otros fluidos como ingesta de agua?
El agua común no es lo único que contribuye al equilibrio de
fluidos, otras
bebidas y alimentos también pueden tener un efecto
significativo.
Un mito es que las bebidas con cafeína (como el café o el
té) no cuentan porque la cafeína es un diurético.
Sin embargo, los estudios muestran que esto no es cierto,
porque el efecto diurético de estas bebidas es muy débil (22).
La mayoría de los alimentos también están cargados de agua.
Carne, pescado, huevos, frutas y verduras, contienen cantidades significativas de agua.
Si usted bebe café o té y come alimentos ricos en agua,
entonces es probable que esto solo sea suficiente para mantener el equilibrio de
líquidos; siempre y cuando no transpire mucho.
Conclusión: Otras bebidas que también bebes contribuyen al
equilibrio de líquidos, incluyendo las bebidas con cafeína como el café y el
té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.
Confía en tu sed ... Está ahí por una razón
Mantener el equilibrio hídrico es esencial para nuestra
supervivencia. Por esta
razón, la naturaleza nos ha proporcionado mecanismos
intrincados para regular cuándo y cuánto bebemos.
Cuando nuestro contenido total de agua baja por debajo de
cierto nivel, la sed entra en acción.
Esto está controlado por mecanismos similares a cosas como
la respiración; es algo en lo que no necesitamos ser conscientes.
Para la mayoría de las personas, probablemente no hay
necesidad de preocuparse por la ingesta de agua en absoluto; el instinto de
sed es muy fiable y ha logrado mantener a los humanos vivos por mucho tiempo
(23).
Realmente no hay ciencia real detrás de la regla 8 × 8. Es
completamente arbitrario (24).
Dicho esto, hay ciertas circunstancias que pueden requerir
un aumento de la ingesta de agua, es decir, más que las simples sensaciones de sed.
La más importante puede ser durante los tiempos de aumento
de la sudoración. Esto incluye el ejercicio, así como el clima caliente
(especialmente en un clima seco).
Si usted está sudando mucho, asegúrese de reponer el líquido
perdido con agua. Los atletas que hacen ejercicios muy largos e intensos
también pueden necesitar reponer electrolitos junto con agua.
La necesidad de agua también aumenta durante la lactancia
materna, así como varios estados de enfermedad como vómitos y diarrea.
Las personas mayores pueden necesitar prestar mucha más atención a su ingesta de agua, porque algunos estudios muestran que los
mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en la vejez (25).
Conclusión: La mayoría de las personas no necesitan pensar
conscientemente sobre la ingesta de agua, porque el mecanismo de sed en el
cerebro es muy efectivo. Sin embargo, ciertas circunstancias requieren una
mayor ingesta.
¿Cuánta agua es mejor?
Al final del día, nadie puede decir exactamente cuánta agua se necesita. Como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo.
Haga algo de auto-experimentación. Algunas personas
pueden funcionar mejor con más agua que de costumbre, mientras que para otros
sólo provoca el inconveniente de los viajes más frecuentes al baño.
Dicho esto, no estoy seguro si los pequeños beneficios de
estar "óptimamente" hidratados valen la pena como para tener que pensar conscientemente en ello. La vida es lo suficientemente complicada como
es.
Si desea mantener las cosas simples (siempre una buena
idea), estas directrices deben aplicarse al 90% de las personas:
1. Cuando tenga sed, beba.
2. Cuando ya no tengas sed, detente.
3. Durante el calor y el ejercicio, beba lo suficiente para
compensar los líquidos perdidos.
4. Eso es todo.
https://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-da
y/
